Zmiana gospodarki hormonalnej → więcej tłuszczu trzewnego (brzusznego)

W perimenopauzie i po menopauzie spada poziom estrogenów. Nie chodzi tylko o „ułamek kalorii” - spada raczej ochrona metaboliczna estrogenu. Skutek? Przesuwanie się tkanki tłuszczowej z ud i bioder w stronę brzucha (tłuszcz trzewny), który jest bardziej zapalny i mocniej powiązany z insulinoopornością oraz chorobami sercowo-naczyniowymi. Badania pokazują, że udział tłuszczu trzewnego rośnie po menopauzie istotnie (z ok. 5–8% do 15–20% całkowitej tkanki tłuszczowej).

Co to oznacza w praktyce?
Przy tej samej masie ciała zmienia się „gdzie” magazynujesz tłuszcz i jak aktywnie metabolicznie on się zachowuje. Dlatego obwód talii staje się ważniejszym wskaźnikiem zdrowia niż waga sama w sobie.

Sarkopenia: mniej mięśni = mniejsza przemiana materii

Od ok. 30. r.ż. tracimy 3-8% masy mięśniowej na dekadę, a tempo przyspiesza po 60. r.ż. Mniej mięśni to niższy spoczynkowy wydatek energetyczny i gorsza kontrola glikemii.

Wniosek: jeśli po 40. roku życia stawiasz wyłącznie na trening cardio i jesz zbyt mało białka, osłabiasz naturalny mechanizm spalania kalorii, przez co organizm spala tłuszcz mniej efektywnie.

Mit „spowolnionego metabolizmu” po 40.

Duże analizy z użyciem izotopowej metody „doubly labeled water” pokazują, że u dorosłych całkowity dzienny wydatek energetyczny (po przeliczeniu na beztłuszczową masę ciała) jest zadziwiająco stabilny od ~20 do ~60 r.ż.. Zmienia się więc raczej skład ciała i zachowania (ruch, sen), a nie „magicznie” metabolizm.

Wniosek: kluczowe są mięśnie, spontaniczna aktywność w ciągu dnia (NEAT), sen i zarządzanie stresem - nie „metaboliczne fatum”.

NEAT: kalorie „między treningami”, które znikają z wiekiem

NEAT (czyli spontaniczna aktywność fizyczna w ciągu dnia) to energia wydawana na wszystko poza zaplanowanym treningiem (chodzenie, wstawanie, prace domowe, „wiercenie się”). Różnice w NEAT potrafią tłumaczyć nawet dziesięciokrotne różnice w magazynowaniu tłuszczu podczas przejadania - to potężna, a często ignorowana dźwignia.

Po 40. często spędzamy więcej czasu siedząc (praca, obowiązki), a NEAT spada. Nawet 150 kcal dziennie mniej „niepostrzeżenie” może dodać ok. 5-7 kg w rok-dwa, jeśli niczego nie skompensujemy.

Sen i rytm dobowy: niewyspanie „przesuwa” apetyt i wybory żywieniowe

Krótszy sen i rozchwiany rytm dobowy zwiększają chęć na wysokokaloryczne, „nagradzające” jedzenie oraz obniżają wrażliwość na insulinę, co utrudnia kontrolę apetytu i masy ciała.

Białko: realnie potrzebujesz go więcej

U osób starszych rekomendacje białka są wyższe niż tradycyjne 0,8 g/kg m.c. - eksperckie grupy (m.in. PROT-AGE) zalecają ≥1,0-1,2 g/kg m.c./dobę dla zdrowych dorosłych, a przy chorobie/rekonwalescencji 1,2-1,5 g/kg. To wspiera utrzymanie i odbudowę mięśni, zwłaszcza jeśli łączysz to z treningiem siłowym.

Adaptacje na diecie: organizm „broni” wagi

Przy odchudzaniu spada wydatek energetyczny (m.in. przez mniejszą masę ciała i adaptacje oszczędzające energię). To zjawisko („adaptive thermogenesis”) utrudnia utrzymanie efektów - dlatego warto chudnąć stopniowo, dbać o mięśnie i NEAT oraz robić sensowne przerwy/„refeedy”.

Tarczyca, ferrytyna, nawodnienie - „małe” rzeczy, duży wpływ na energię

• Niedoczynność tarczycy jest częstsza u kobiet i z wiekiem; jej objawy (m.in. zmęczenie, nietolerancja zimna, przyrost masy ciała) są nieswoiste - dlatego przy „opornej” wadze i objawach warto wykonać TSH, fT4 (wg wytycznych lekarza).
• Niska ferrytyna bez anemii bywa „cichym” źródłem zmęczenia. RCT pokazały, że u miesiączkujących kobiet z niską ferrytyną suplementacja żelaza zmniejszała zmęczenie vs. placebo (decyzja zawsze z lekarzem po badaniach).
• Odwodnienie rzędu 1-2% masy ciała pogarsza nastrój i subiektywną energię - to prosta, często pomijana dźwignia.

Co działa po 40.? Plan oparty na dowodach

1. Trening siłowy 2-4×/tydz. + cel na mięśnie

• Priorytet: pełne ciało (przysiady, hip hinge, pchanie/ciągnięcie, wykroki, „core”), progres obciążeń.
• Efekt: mniej tłuszczu brzusznego, więcej siły i beztłuszczowej masy ciała u kobiet w okresie około- i pomenopauzalnym (RCT i metaanalizy).

2. Białko ≥1,0-1,2 g/kg m.c./dobę, równomiernie w 2-3 posiłkach

• Celuj w 25-40 g białka/posiłek (jajka, ryby, tofu/tempeh, strączki, chude mięso jeśli jesz).
• Połączenie białko + opór daje największe zyski w sile i masie mięśniowej u osób 50+.

3. NEAT: minimum 7-9 tys. kroków/dobę + „ruch przy okazji”

• Timery na wstawanie, praca na stojąco, schody, szybkie „spacery telefoniczne”.
• NEAT silnie różnicuje to, czy tłuszcz się odkłada przy tej samej podaży kalorii.

4. Sen 7-9 h i stałe pory

• Zadbaj o światło dzienne rano, ciemność wieczorem, chłodną sypialnię; ogranicz ekran 60–90 min przed snem.
• Niewyspanie „przesuwa” apetyt ku kaloriom i pogarsza wrażliwość na insulinę.

5. Jedzenie o niskiej gęstości energetycznej i niższym GL

• Warzywa (w tym strączki), pełne ziarna/pseudozboża (komosa, gryka), owoce jagodowe, zdrowe tłuszcze (oliwa, orzechy), ryby.
• Łącz węglowodany z białkiem i tłuszczem → stabilniejsza glikemia = mniejszy „głód wilka”.

6. Antyzapalny styl życia

• Ruch codzienny, sen, redukcja stresu (oddech, natura, „mikro-pauzy”), ograniczenie alkoholu, ultraprzetworzonych produktów i nadmiaru cukru.
• Po menopauzie „zapalny” VAT szczególnie napędza insulinooporność - styl życia to pierwszy „lek”.

7. Badania kontrolne (zgodnie z zaleceniami lekarza)

• Morfologia, ferrytyna, profil tarczycowy wg wskazań (TSH ± fT4), lipidogram, glukoza/HbA1c, wit. D, pomiar obwodu talii/WHtR.
• Interpretację i ewentualną suplementację zawsze omawiaj z lekarzem/terapeutą.

Najczęstsze pytania:

„Czy po 40. mój metabolizm zwalnia i nic z tym nie zrobię?”
Po korekcie o beztłuszczową masę - nie, nie „gwałtownie”. Zmieniasz się Ty (mięśnie, sen, ruch), a nie cudowna „prędkość metabolizmu”. Dlatego odbudowa mięśni + NEAT + sen dają realny efekt.

„Czy same cardio i mało jedzenia wystarczy?”
Najczęściej pogłębia to sarkopenię i adaptacje oszczędzające energię. Dodaj siłę, białko i kroki.

„Co z HRT (terapią hormonalną)?”
Dobierana indywidualnie przez lekarza; dane sugerują, że estrogeny wpływają na metabolizm tłuszczu i dystrybucję tkanki tłuszczowej, ale decyzja terapeutyczna wymaga oceny ryzyk i korzyści.

Podsumowanie - dobra wiadomość

Odchudzanie po 40. jest inne, bo ciało się zmienia - szczególnie dystrybucja tłuszczu i masa mięśniowa. To nie wyrok. Najmocniejsze dźwignie to:

1. Trening siłowy i odbudowa mięśni,
2. Wystarczająco białka (≥1,0-1,2 g/kg m.c./dobę),
3. NEAT i codzienny ruch,
4. Sen i rytm dobowy,
5. Antyzapalny, sycący talerz o niższym GL,
6. Mądre badania (tarczyca, ferrytyna, glikemia, lipidy) i nawadnianie.

To podejście nie „oszukuje” biologii - ono z nią współpracuje.

Po 40. nasze ciała stają się bardziej „wymagające”, ale też bardziej przewidywalne - reagują świetnie na siłę, białko, sen, ruch i spokój. Jeśli zaczniesz wzmacniać mięśnie, jeść wystarczająco białka, podniesiesz NEAT i zadbasz o rytm dobowy, zrobisz najważniejsze kroki, by odblokować redukcję. A jeśli czujesz „opór materii”, sprawdź proste rzeczy: ferrytynę, tarczycę, witaminę D, jakość snu i nawodnienie. To nie „Twoja wina” - to biologia. I można z nią wygrać mądrą strategią.

Źródła:

• Kodoth V. i wsp. Adverse Changes in Body Composition During the Menopausal Transition and Postmenopausal Period. 2022. PMC
• Fenton A. i wsp. Weight, Shape, and Body Composition Changes at Menopause. 2021. PMC
• Marsh ML., Bullo M. Adipocyte Metabolism and Health after the Menopause. 2023. PMC
• Volpi E. i wsp. Muscle tissue changes with aging. 2004; Wilkinson DJ. 2018. PMC+1
• Pontzer H. i wsp. Daily energy expenditure through the human life course. Science PMC
• Levine JA. Role of nonexercise activity thermogenesis (NEAT). 1999; 2007. PubMed+1
• Chaput JP. i wsp. Insufficient sleep and circadian misalignment: obesity links. 2023; Zhu B. 2019. Nature+1
• Deutz NEP. i wsp. / PROT-AGE: zalecenia białka dla dorosłych starszych. 2014; Groenendijk I. 2024 (przegląd). PubMed+1
• Irwin ML. i wsp. RCT: ćwiczenia a tłuszcz trzewny u kobiet po menopauzie. 2003; metaanalizy 2023. JAMA Network+1
• Rosenbaum M. Adaptive thermogenesis in humans. 2010; Müller MJ. 2013 (przegląd). PMC+1
• Verdon F. 2003; Vaucher P. 2012 - żelazo a zmęczenie u kobiet z niską ferrytyną (bez anemii). PubMed+1
• Hechtman L.Clinical Naturopathic Medicine (Elsevier) - rozdziały dot. menopauzy, składu ciała, żywienia przeciwzapalnego i stylu życia (źródło podręcznikowe, do pogłębienia tematu).